Pendant la période d'Halloween, la courge prend une figure grimaçante et dans les contes enfantins un coup de baguette magique transforme la citrouille en carrosse. Mais en cuisine, ni les sorcières ni les fées n'interviennent pour révéler les nombreuses qualités nutritives et gustatives de ces légumes.
Citrouille, potiron, potimarron, pâtisson courge musquée, butternut ou encore courge spaghetti, la saison des courges bat son plein d'octobre à décembre, mois pendant lesquels elles ensoleillent les étals des marchés d'une belle couleur jaune orangée ou vermillon, avec des tailles et des formes très différentes (en poire, en toupie, un peu aplatie, ronde, ovale). Elles sont excellentes pour garder la forme et sont des alliées santé riches en vitamines, en minéraux, en oligoéléments et en nutriments essentiels. Les courges sont en plus délicieuses, leur chair, nutritive mais peu calorique (25 kcal/100 g en moyenne), est plus ou moins sucrée et très savoureuse, certaines laissent dans la bouche une saveur de beurre (courge butternut), d'autres un goût de châtaigne (potimarron) ou de noisette. Pour chaque variété il existe une façon de cuisiner : en gratin, purée, potage, soufflé, confiture, tarte dans des préparations colorées, salées ou sucrées, relevées avec des épices comme la cannelle ou la muscade.
La particularité des courges est leur forte teneur en antioxydants, dont le bêtacarotène, surtout pour celles dont la chair a une couleur orangée. Ce précurseur de la vitamine A participe à la prévention des maladies liées au vieillissement et au bon fonctionnement du système immunitaire. Elles contiennent aussi de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants recherchés en ophtalmologie pour prévenir la cataracte et la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge). La courge combat la constipation et favorise le bon fonctionnement de l’appareil digestif grâce à sa richesse en fibres, dont la principale est la pectine, très douce elle convient aux intestins irritables et entretient la bonne santé du microbiote. Les glucides présents dans ces aliments sous forme de polysaccharides contribuent à modérer l'index glycémique des repas, ce qui limite la production d'insuline et le stockage des graisses, d'où l'intérêt des courges chez les personnes diabétiques. La présence de nombreux minéraux et oligoéléments (cuivre, fer, potassium manganèse, phosphore, zinc) associés aux vitamines (A, C, B2, B5, B6, B9, K), en fait d'excellents fortifiants qui protègent des infections hivernales.
Il ne faut surtout pas jeter les graines
Consommées crues ou grillées, les graines de courge (ou pépins) sont riches en protéines et en acides gras essentiels (oméga) dont on peut extraire une huile. Elles auraient une action antioxydante encore plus élevée que la chair avec des effets bénéfiques reconnus contre l'inflammation et l'hypertrophie de la prostate et des propriétés diurétiques et apaisantes en cas de troubles urinaires comme les infections. Elles seraient également efficaces sur la santé cardiovasculaire. Grâce à leur forte teneur en vitamines liposolubles et en minéraux, dont le magnésium, elles diminuent le stress et l'anxiété et facilitent le sommeil. Cependant les graines de courges sont caloriques (environ 450 cal/100 g) mais leur indice glycémique est assez bas et elles constituent un coupe-faim idéal en cas de fringale.