Lorsque l’on parle de fruits secs, il faut distinguer les fruits à coques ou oléagineux naturellement secs comme les amandes et les divers types de noix et de noisettes, et les fruits séchés résultant de la déshydratation artificielle de fruits frais mais dont la consistance reste moelleuse. Dans cette catégorie, on peut citer les abricots, les figues, les raisins, les kiwis, mais aussi les dattes, les pruneaux. En raison de leur faible teneur en eau, les fruits secs sont plus caloriques que les fruits frais. En moyenne, 100 grammes de fruits secs contiennent entre 200 et 300 kcal.
Les fruits à coque renferment une graine oléagineuse comestible, pour pouvoir la déguster il faut casser la coque solide dans laquelle elle est enfermée. La noix de coco, la châtaigne, la noix de muscade et le pignon de pin sont souvent classés à tort dans cette catégorie d'oléagineux. De même les cacahuètes ou arachides sont souvent assimilées à la famille des noix alors que ce sont des légumineuses. Les fruits à coque sont riches en protéines (entre 10 et 25 g pour 100 g) mais ils sont dépourvus de deux acides aminés essentiels, la lysine et la méthionine. Leurs acides gras sont essentiellement des oméga 3, 6 ou 9 bénéfiques pour la santé et ils sont riches en fibres, en vitamines (A, B, E), minéraux (calcium, manganèse, magnésium, potassium, fer, cuivre). En raison de leur forte teneur en lipides, ils sont les plus énergétiques des fruits secs et on les consomme surtout à l'apéritif ou en collation. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande d'en consommer une petite poignée (60 g) par jour pour leur intérêt nutritionnel, de préférence non ou peu salés. Les noix sont particulièrement riches en vitamine E, les amandes et les noisettes ont une teneur élevée en calcium. Une fois décortiqués et au contact de l'air, ils rancissent facilement en raison de leur teneur en lipides. Il est préférable de les acheter avec leur coque et de les conserver dans un endroit frais et sec pour qu'ils conservent leur goût et leur intérêt nutritionnel.
Le plaisir des fruits en toute saison
Les fruits secs « à chair » sont de véritables concentrés nutritionnels. Ils sont pauvres en graisses mais leur richesse en glucides les rend très caloriques (les plus caloriques sont les raisins secs et les dattes). Ils représentent une importante source de vitamines A, E et PP, en revanche la vitamine C très fragile est quasi absente des fruits secs. Ayant conservé leur pulpe, ils renferment des nutriments, des oligo-éléments et des fibres. Le raisin de Corinthe, de Smyrne ou de Malaga est particulièrement riche en fer et en vitamine B, il contient aussi de nombreux minéraux, comme du potassium, du calcium, du magnésium. L'abricot sec est le plus riche en potassium et la banane séchée est la plus concentrée en magnésium. La figue, quant à elle, apporte beaucoup de calcium. Ils se conservent facilement s’ils sont gardés à l’abri de l’air et de l’humidité (environ 1 an). Ils sont à consommer avec modération à raison d'une poignée par jour en privilégiant un mélange moitié fruits séchés, moitié fruits à coque. Utilisés séchés ou réhydratés, ils conservent chacun le goût du fruit d'origine. Ils sont une façon agréable de profiter avec gourmandise des fruits hors saison, au petit-déjeuner, en dessert, en salade ou en accompagnement de plats cuisinés. Ils sont conseillés aux sportifs car ils fournissent un concentré d'énergie sous un faible volume.
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